Wat is een goede stoelgang?
Veel Nederlanders hebben last van obstipatie. In de volksmond hebben we het over moeilijk kunnen poepen, last hebben van een trage stoelgang, constipatie, moeilijk kunnen afgaan of last hebben van verstopping.
De meest optimale stoelgang is dat je minimaal 1 keer per dag naar het toilet kunt gaan en als de ontlasting eruitziet als een rijpe banaan, slang of worst.
Oorzaken
Er kunnen meerdere oorzaken zijn voor een trage stoelgang. Je kunt denken aan:
te weinig inname van vezels, te weinig drinken, te weinig beweging, medicijngebruik, vetarme voeding, psychische klachten als stress en emoties vasthouden, niet rustig de tijd nemen of tijd vrij maken om op het toilet te zitten en een veranderd eetpatroon.
Tips voor een goede stoelgang :
- Inname van voldoende vezels ( 30-40 gram vezels per dag wordt aanbevolen). Vezels zitten o.a. in groenten, fruit, hele volkoren granen, avocado’s, peulvruchten, zaden en noten (amandelen en pistache nootjes bevatten de meeste vezels van de noten). Vezels zitten ook in rauwe cacao, vijgen, gedroogde pruimen en gedroogde kruiden als basilicum, rozemarijn, kaneel, cayennepeper, chilipoeder, anijszaad.
- Voldoende water drinken ( vezels onttrekken vocht aan het lichaam; bij obstipatie wordt aan de voedselbrij in de dikke darm nog meer vocht onttrokken; het resultaat is nog hardere ontlasting).
- Dagelijks bewegen (dit is goed voor de darm peristaltiek)
- Inname van goede vetten (kokosolie, rode palmolie, roomboter en ghee zijn de beste verzadigde vetten om in te bakken en olijfolie, lijnzaadolie, walnootolie, hennepolie e.a. van de eerste persing kun je beter koud gebruiken). Goede vetten die ook kunnen helpen voor de stoelgang zijn lecithine granulaat en eigeel
- Train jezelf om op vaste tijden naar het toilet te gaan. Voor of na het ontbijt is de beste tijd om je te ontlasten.
- Negeer aandrang niet.
- Doe aan stressmanagement en kijk wat je aan psychische / emotionele oorzaken kunt doen.
Recept: Haver- kokos pannenkoekjes met abrikozen” jam”
voor een goede stoelgang
Ingrediënten voor 5 pannenkoekjes:
Beslag
75 gram havervlokken,
1 theelepel arrowroot
3 eetlepels geraspte kokos
1 eetlepel appelazijn
200 cc water
1/2 theelepel natriumbicarbonaat
een beetje roomboter, ghee, kokosolie of rode palmolie om in te bakken
Abrikozen” jam”
4 ongezwavelde abrikozen
300 cc water
1 kleine theelepel kardemom
30 gram chiazaad
Werkwijze
1) Maal de havervlokken in een koffiemolen tot meel
2) Strooi havermeel in een beslagkom
3) Voeg water en appelazijn toe
4) Roer het geheel door elkaar
5) Laat het beslag afgedekt een nacht staan
6) Leg de abrikozen in een ander kommetje met water en laat deze een nacht weken
de volgende dag:
7) Strooi natriumbicarbonaat in het beslag met de arrowroot en roer het beslag door
8) Doe een klein beetje boter/olie in een eierkoekenpannetje en bak de pannenkoekjes om en om goudbruin
9) Ondertussen doe je de abrikozen met het welwater en kardemom in een pannetje en laat deze 5 minuten doorkoken
10) Maal het chiazaad grof in de koffie molen
11) Pureer met een staafmixer het abrikozenmengsel en laat het iets afkoelen
12) Roer de gemalen chiazaadjes er door heen
13) Even laten staan en je hebt een heerlijke puur natuurlijke abrikozen” jam” zonder toegevoegde suikers
Beleg de pannenkoeken met de “jam. Je darmen zullen er blij van worden!
Vergeet niet extra water te drinken bij inname van meer vezels!
De dag starten met het drinken van twee a drie bekers warm water bevordert de stoelgang
Leuke weetjes:
– Chiazaad, lijnzaad, psylliumvezels en haver bevatten naast vezels slijmstoffen die de stoelgang vergemakkelijken. Okra en postelein bevatten ook slijmstoffen.
– Als je glutenvrije havervlokken gebruikt, dan past dit recept goed in een glutenvrij, zuivelvrij, eivrij, suikervrij en gistvrij dieet.
– Kokosmeel, kokosrasp en tarwezemelen zijn ook goede stoelgang bevorderaars. Alleen zou ik tarwezemelen niet aanbevelen. Ze bevatten nogal wat fytinezuur en veel Nederlanders reageren gevoelig op tarwegluten.
– Door de havermout een nacht te weken in water met azijn wordt fytinezuur afgebroken en wordt het beslag licht gefermenteerd. Dat is een goede bodem voor onze darmbacteriën. Het zuur van de appelazijn gaat een reactie aan met het bicarbonaat waardoor het beslag luchtig wordt.
– Lijnzaad en chiazaad bevatten veel omega 3 vetzuren die ons lichaam hard nodig heeft. Omega 3 wordt beter in het lichaam opgenomen als je de lijnzaad en chiazaad voor het gebruik maalt in een koffiemolen en daarna even weekt in water zodat de slijmstoffen vrij komen. Verhit deze zaden zo min mogelijk.
– De abrikozen kun je ook vervangen door gedroogde pruimen of ander vers fruit van het seizoen. Chiazaad kun je vervangen door lijnzaad of psylliumvezels. Je kunt er je “jam” mee binden.
– Kruiden en specerijen zijn super gezond. Ze bevatten veel gezonde stoffen als: antioxidanten, vitaminen, mineralen en ze hebben een geneeskrachtige werking. Ze kunnen je gerecht verkoelend of verwarmend maken. Gebruik ze zo veel mogelijk in je gerechten!
– Voor een hartige variant van deze pannenkoekjes kun je prei of gesnipperde ui toevoegen. Deze bevatten inuline, een stofje waar je darmbacteriën ook blij mee zijn.
– Door de vele vezels en goede vetten geeft dit gerecht een lang verzadigingsgevoel. Het doet de bloedglucose spiegel niet snel stijgen en je kunt er een paar uur op teren. Kortom een goede start van de dag!
– Wist je dat je ook gevoelig kunt reageren op voeding, ook al heb je geen allergie? Meer informatie hierover kun je vinden in het E-book Puur Genieten: zonder gluten, zuivel, ei, gist en suiker. In dit E-book staan ook heerlijke recepten voor het maken van brood en banket.
Tip: wissel regelmatig van vezels
Heb je last van een trage stoelgang, verstopping of obstipatie en wil je blijvend extra vezels gebruiken als een soort van supplement?
Wissel dan regelmatig van vezels zodat er geen voedselovergevoeligheden kunnen ontstaan. Dus als je de ene dag extra psylliumvezels neemt, dan neem je de andere dag bijvoorbeeld chiazaad, de dag daarop gemalen lijnzaad en de dag daarna kokosmeel.
Neem eens een kijkje op www.voedingswaardetabel.nl
Op die site zie je welke voedingsmiddelen veel vezels bevatten. Om te starten is het handig als je een week menu voor jezelf maakt en bewust voedingsmiddelen op het menu zet die veel vezels bevatten. Zo word je je bewust van je eetpatroon.
Misschien ben je ook geïnteresseerd in de blog: voeding voor onze darmen
Laxeermiddelen pakken de oorzaak niet aan!
Kom je er niet uit en blijf je last van een trage stoelgang of obstipatie houden? Dan kun je altijd bellen om een afspraak met me te maken. Dan kijken we naar je voedingspatroon en gaan we op zoek naar de oorzaak. Tel: 0481-750353
Warme groet,
Angelique den Engelsen
0