Verborgen groenten zijn groenten die verwerkt zijn in een gerecht. Je ziet en proeft ze niet altijd.
De eerste stap naar een gezonde levensstijl: Eet meer groenten
We eten massaal te weinig groenten. Veel mensen komen niet aan hun dagelijkse portie groente van minimaal 500 gram per dag. Groenten zijn een rijke bron van vitamines, mineralen, spoorelementen en vezels. We weten wel dat we meer groente moeten eten. Maar hoe doe je dat?
Ik heb daar verschillende oplossingen voor gevonden. Ik heb er een gewoonte van gemaakt om in elke maaltijd groenten te verwerken. Je ziet ze niet altijd. Ik noem ze daarom verborgen groenten. Het is lang niet zo lastig en tijdrovend als je denkt.
Tips om meer groenten te eten:
- verwerk groenten in een sap of smoothie
- Voeg aan je warme pap geraspte wortel, pastinaak of biet toe en kook deze even mee. Ze geven de pap een mooie kleur en hebben een heerlijk zoete smaak (zie blog verwarmende ontbijten)
- Omelet met groenten. Kluts een paar eieren en je kunt er alles in doen. Bijvoorbeeld: ui, champignons, prei, geraspte bloemkool, zeekraal. De boerenomelet kun je besmeren met avocado, gebakken tomaatjes of een ander groenten prutje of een paar stukjes gekookte pompoen erbij…
- Groentesoep. Heel veel groenten kun je verwerken in de soep. Je hebt vast nog wel restjes groenten over. Stop ze in een pan met wat Himalaya zout of zeezout, kook de groenten gaar en pureer ze met een staafmixer. Voeg verse kruiden of/en specerijen toe en klaar… Wil je geen zout gebruiken? Probeer dan eens zeewier. Zeekraalpoeder, verse zeekraal in stukjes gesneden, kombu of Dulse zeewier poeder
Zo simpel is het !
- Verwerk klein gesneden groenten in een saus voor over rijst en pasta’s. Is de groenten nog te groot en te zichtbaar?
Een staafmixer verricht wonderen
- kikkererwten pannenkoekjes: meng kikkererwtenmeel met water en roer deze door elkaar tot een pannenkoeken beslag. Stop er kleingesneden groenten, kruiden en specerijen in zoals in de boerenomelet. Garneer met een toefje gemengde kiemen .
- Eet rauwkost, roergebakte of gekookte groente voor of bij de maaltijd.
- Beleg je boterham met groente:
Brood met kaas smaakt lekker met radijs, kiemen, tomaat, komkommer, sla, rettich.
Een boterham met pindakaas en komkommer.
Een boterham met sesampasta (tahin) en komkommer.
Een boterham met avocado, sla en radijs.
Een boterham met gepureerde wortel of pompoenpuree.
- Maak je eigen groentespread zoals:
- Wortel – linzenspread
Kook oranje linzen met wortel en een stukje gember gaar en voeg er specerijen aan toe als koriander en kerriepoeder. Pureren met een staafmixer. Lekker op brood of als saus bij bijvoorbeeld rijst.
- Avocadospread met tomaat en rucola sla
Je hebt nodig een avocado, een tomaat en een handje rucola sla (of verse bassilicum). Doe deze in een kom, voeg er een scheutje appelazijn, limoen- of citroensap aan toe en pureer deze met een staafmixer tot een glad mengsel. Je kunt dit ook als dipsaus gebruiken waar je bijvoorbeeld stengels bleekselderij, stukjes wortel of bloemkool in kan dippen.
- Bonenspread:
Je kunt hier verschillende soorten peulvruchten en groenten voor gebruiken. Kook bijvoorbeeld kikkererwten, linzen of bonen gaar met uien en aubergine, voeg er komijnpoeder, asafoetida (of knoflook), koriander, peper en zeezout of zeewier poeder aan toe, een scheutje extra vierge olijfolie en pureer deze tot een glad mengsel.
- groentespread van restjes groenten
Dit kan je maken van een restje groenten. Doe een scheut water in een steelpan en voeg er een theelepel agar agar aan toe. Dit is een bindmiddel gemaakt van zeewier. Het heeft een neutrale smaak. Agar agar zit o.a. boordevol magnesium. Kook het 2 minuten door en voeg er je restje groenten aan toe. Pureer het met een staafmixer en voeg als het iets is afgekoeld edelgistvlokken (bron van B vitamines) en kruiden naar smaak aan toe. Zet de groentenspread in een bakje in de koelkast om een paar uur op te laten stijven.
Heerlijk voor op brood of op crackers.
Verborgen groenten in pannenkoeken
Recept: Kokos courgette pannenkoeken met pastinaak.
(Handig voor kinderen die geen groenten lusten)
Ingrediënten voor 4 pannenkoeken
125 gram boekweitmeel
1 ei (optioneel)
4 eetlepels kokosrasp
1 middelgrote courgette ( ongeveer 250 gram)
1/2 theelepel curcuma
1/2 theelepel kerriepoeder
water
Maak een dik pannenkoekenbeslag van het meel, kokos, ei, kruiden en water. Voeg met kleine scheutjes water toe tot dat het beslag de juiste dikte heeft. Rasp een gewassen biologische courgette met schil boven de beslagkom en roer deze door het beslag. Voeg optioneel voor een nog luchtiger beslag een halve theelepel bicarbonaat en een eetlepel appelazijn toe.
De beste vetten om in te bakken zijn reuzel, roomboter, rode palmolie, ghee en kokosboter. Bak de pannenkoeken om en om langzaam op een lage stand lichtbruin.
Garnering
Voor de garnering kun je elke gewenste groente gebruiken. In stukjes gesneden wortel, pastinaak of wortelpeterselie smaken lekker zoet. Veel kinderen (en ook volwassenen) houden daarvan. Deze schil je voor gebruik en kook ze in een paar minuten gaar. Je giet het kookvocht af en belegt de pannenkoek ermee, samen met eventuele andere groenten die je lekker vindt. Avocado smaakt redelijk neutraal en is ook lekker romig.
Dit recept kan je naar eigen smaak aanpassen met groenten en kruiden die jij lekker vindt. Hou je meer van hartig? Laat de kokos weg en voeg dan bijvoorbeeld klein gesneden prei en shi-itake paddestoel toe, met zeekraal, olijven en Italiaanse kruiden.
Je kunt ze eventueel een dag van te voren bakken, zodat je de volgende dag snel klaar bent.
Dit recept is een volwaardige maaltijd!
De ei en het boekweitmeel bevatten alle 8 essentiële eiwitten die een mens dagelijks nodig heeft voor een goede spieropbouw. Boekweit is een glutenvrij zaad en bevat langzame koolhydraten. Deze laten de bloedglucose spiegel niet snel stijgen. Kokosrasp bevat verzadigde vetten en veel vezels. Deze zorgen voor een soepele stoelgang en geven een verzadigd gevoel. Courgette en pastinaak bevatten vezels, vitaminen, mineralen en spoorelementen. Pastinaken zijn een bron van inuline die fungeren als prebiotica voor de darmen. De specerijen kurkuma en kerrie zorgen voor extra antioxidanten en hebben een verwarmend effect op het lichaam. Ze geven het gerecht daarnaast een mooie goudgele kleur.
De Pannenkoeken hebben een heerlijke zoete smaak zonder toegevoegde suikers. Je kunt ze gemakkelijk mee nemen voor onderweg. Eet ze als ontbijt, lunch, diner of een gezond tussendoortje. Welk kind wil er nu geen pannenkoeken mee naar school?
Je kunt de pannenkoeken met verborgen groenten eventueel een dag van te voren bakken, zodat je de volgende dag snel klaar bent. En wissel de soort groenten die je erin verstopt gerust af.
Lees ook: Mijn kind eet geen groente
Wat is jouw ervaring met verborgen groenten? Heb jij nog andere tips?
warme groet,
Angelique den Engelsen
Tingting Chu november 27, 2016 at 12:44 pm
Beste Angelique,
Na het lezen van deze blogpost heeft u mij zeer geïnspireerd om maaltijden met meer groeten te creëeren. Ik zal zeker een paar van deze recepten uitproberen!
Met vriendelijke groet,
Tingting Chu